Γνωρίζετε ποιες είναι οι κορυφαίες πηγές φυτικών πρωτεϊνών για όσους δεν τρώνε κρέας;

 

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στη διατροφή, καθώς συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, στην ανάπλαση των ιστών και στην υγεία των μαλλιών και των νυχιών.

Οι πρωτεΐνες ανήκουν στα λεγόμενα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή ο οργανισμός χρειάζεται αρκετά μεγάλες ποσότητες για να διατηρήσει τη δομή και τις λειτουργίες του.

Πρωτεΐνες υπάρχουν τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά προϊόντα.

Λόγω των κινδύνων που σχετίζονται με την υπέρμετρη κατανάλωση πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης και ειδικά κόκκινου κρέατος, δείτε στις παρακάτω εικόνες τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

Φακές: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές δίνουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλύπτουν σχεδόν το 37% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο. Περιέχουν επίσης 16 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ενταμάμε: Ένα φλιτζάνι με πράσινα φασολάκια σόγιας ζεματισμένα σε αλατισμένο νερό, δίνουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες (17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι).

Αμύγδαλα: Ένα φλιτζάνι δίνει 20,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και βιταμίνη Ε.

Σεϊτάν: Είναι υποκατάστατο κρέατος που φτιάχνεται από τη γλουτένη του σιταριού και νερό. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, καθώς τα 30 γραμμάρια δίνουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο.

Σπόροι κάνναβης: Τα 30 γραμμάρια δίνουν περίπου 9,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα.

Κινόα: Ένα φλιτζάνι δίνει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, χαλκό, θειαμίνη και βιταμίνη Β. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου και μαγγανίου, που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.

Διατροφική μαγιά: Πρόκειται για προϊόν φυσικής ζύμωσης ενός συγκεκριμένου ζυμομύκητα, ο οποίος καλλιεργείται σε βάση από μελάσα ή παντζάρια και η γεύση του θυμίζει τυρί. Τα 30 γραμμάρια δίνουν 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Φυστικοβούτυρο: Δύο κουταλιές της σούπας δίνουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6 και κάλιο.

Αρακάς: Ένα φλιτζάνι δίνει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιος σε λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που ωφελεί την υγεία της καρδιάς, καθώς μειώνει τη χοληστερόλη και προλαμβάνει το σχηματισμό πλακών.

Λιαστές ντομάτες: Ένα φλιτζάνι δίνει 7,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ καλύπτει το 30% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία δεν υπάρχει στις περισσότερες φυτικές τροφές.

Σπόροι Chia: Τα 30 γραμμάρια δίνουν 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά.

Τόφου: Είναι στερεοποιημένη μορφή πρωτεΐνης σόγιας που μοιάζει με λευκό τυρί, αλλά παίρνει τη γεύση των τροφών που το συνοδεύουν. Μισό φλιτζάνι δίνει 10,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος.

Τέμπε: Παρασκευάζεται και αυτό από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και μπορεί να προσθέσει την ιδιαίτερη γήινη γεύση του που παραπέμπει σε αυτή των ξηρών καρπών, σε μια ποικιλία πιάτων. Ένα φλιτζάνι δίνει 30,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και σίδηρο.

Ψωμί Ιεζεκιήλ: Είναι ψωμί φτιαγμένο από 100% βιολογικά δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και νερό, χωρίς αλάτι, μαγιά, λιπαρά, ζάχαρη, γλυκαντικά, αυγά ή γαλακτοκομικά. Δύο φέτες δίνουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολλές φυτικές ίνες.

Γάλα σόγιας: Ένα φλιτζάνι δίνει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12.

ΝΕΟ ΛΟΓΟΤΕΧΝΙΚΟ ΠΕΡΙΒΟΛΙ.

Πηγή: Reader’s digest & e-enimerosi.com